El simple hecho de elegir una dieta saludable puede convertirse en una tortura. Primero, porque no hay una respuesta que se adapte a todo el mundo. Segundo, porque todo el mundo tiene una opinión y eso complica un poco más las cosas.
Mientras que los beneficios y la diferencia nutricional entre las dietas que te explico a continuación no es tan diferente (en muchos casos pueden ser complementarias), no son los únicos factores a tener en cuenta.
Y de eso va este artículo. No sólo de ayudarte a elegir la mejor dieta para tu salud, sino ayudarte también para maximizar la experiencia con el cambio de hábitos de alimentación y aumentar las opciones de mantenerla para siempre.
Nota: Muy pronto publicaré una serie de reglas para que puedas seguir la dieta cetogénica de forma fácil (para adelgazar rápido). Además, trabajo en la dieta que he diseñado para mí (que no necesito perder peso) y que cuando esté a prueba de bombas también compartiré con el mundo. No te lo pierdas.
Introducción
Primero quiero dejar claro que no soy médico ni intento ser uno en internet, así que consulta con un especialista. No quiero ni que mueras ni que me odies, ten cuidado.
El objetivo es ayudarte a decidir qué dieta es la más adecuada para ti. Las respuestas a las preguntas más frecuentes como si existe el efecto rebote o si estas dietas son muy caras las puedes encontrar abajo en ésta sección.
A pesar de explicarlo lo más claro que puedo, puede resultar denso. Muchos términos que quizás nunca hayas escuchado antes repetidos muchas veces puede ser a veces complicado de entender. Sin embargo, los beneficios para tu salud merecen la pena esforzarse. Mi consejo, léelo tantas veces como sea necesario (también puedes insultarme y recordarme que no sé escribir, pero prefiero lo anterior).
Para ayudarte, ten presente siempre estos 2 principios:
1) La mejor dieta para ti es aquella que puedas mantener todo el tiempo que quieras.
2) Eliminando el azúcar y los alimentos ultraprocesados, cualquier dieta de las que aparecen a continuación te hará eliminar grasa, mejorará tu salud y aumentará tu energía.
El objetivo de una dieta saludable no es dejar de comer o seguir una dieta muy restrictiva hasta llegar al peso deseado y entonces volver a los hábitos alimenticios de antes. Significa introducirlo en tu estilo de vida, convertirlo en un sistema de alimentación.
Comer grasa está demonizado y se relaciona directamente con el aumento de peso y del colesterol, pero sólo hace falta hacer una pequeña prueba para comprobar que es justamente al contrario. El verdadero enemigo es el azúcar.
Como siempre, piensa en grande pero actúa en pequeño. No intentes cambiar tu dieta de forma extrema de un día para otro.
La mejor forma de prepararse para afrontar cualquier tipo de dieta es empezar por el desayuno. Al levantarte y junto a una buena taza de té (Antes de 1 hora, preferiblemente en los primeros 30 minutos), asegúrate de incluir 20/30g de proteína en tu primera comida.
Tipos de Dietas
Baja en Carbohidratos
Todo este tipo de dietas son similares y siguen el mismo principio: priorizar la grasa y las proteínas limitando los hidratos de carbono.
Hasta que termine de escribir mi dieta y explique en profundidad cómo funciona, me voy a centrar en la dieta «Slow-Carb». Popularizada por alguien que respeto y admiro como Tim Ferriss, especialmente diseñada para quemar grasa.
- Slow-Carb
Las reglas son tremendamente sencillas, como debe ser una dieta diseñada para durar en el tiempo:
- Evitar los carbohidratos «blancos» (o cualquiera que pueda ser blanco)
- Comer las mismas comidas una y otra vez.
- No beber calorías.
- No comer fruta.
- Elegir un día de la semana y volverte loco (comer todo lo que quieras)
Puedes conocer todos los detalles en El cuerpo perfecto en 4 horas. Si no quieres el libro pero estás interesado en la dieta, puedes copiar las notas que escribí para mi hermana gratis en este enlace. Lo básico que necesitas saber sobre la dieta «Slow-Carb» en una hoja.
En mi caso, he intentado seguir esta dieta sin éxito. El principal motivo, requiere comer verduras y legumbres 3 veces al día. He descubierto que hay un número máximo de veces que puedo desayunar huevos y lentejas.
Aun así, te recomiendo darle una oportunidad si tu objetivo es eliminar la grasa y perder peso. ¿Por qué?
- Puedes comer 1 día a la semana lo que quieras, por lo que no estarás sacrificando para siempre ningún tipo de comida.
- Una vez que eliges las comidas que vas a repetir, cocinar es algo rápido.
- El precio de tu compra puede ser realmente bajo.
- Es una dieta ideal para usar como puente hacia otra más complicada como la cetogénica.
Keto (Cetogénica en Español)
La dieta cetogénica tiene una particularidad y es que se trata de un medio para entrar en un estado, el de cetosis. Una explicación básica es que, al carecer tu cuerpo de carbohidratos para funcionar, empieza a quemar grasa acumulada. Una parte de esta grasa quemada se convertirá en cetonas. Mientras te mantengas en una «cetosis nutricional» (nivel bajo de azúcar en la sangre y cetonas moderadas) el número de beneficios son elevados.
Recuerda: Puedes entrar y salir del estado de cetosis todas las veces necesarias. Esto significa que si sigues una dieta baja en carbohidratos, solo necesitas ajustar un poco tus carbohidratos para recibir todos los beneficios. No es necesario vivir siempre en cetosis.
La dieta cetogénica es en teoría la más estricta de todas, ya que tienes que echar mano de la calculadora. Como mínimo debes contar y limitar el número de carbohidratos que consumes (5/10%).
Eso no es lo único, necesitas realizar análisis para conocer si estás o no en estado de cetosis, y para ello necesitas medirlo con algún sistema, como un medidor electrónico o tiras de orina.
Otra cosa a tener en cuenta es controlar que consumes todas las vitaminas necesarias. Si diseñas bien tus comidas no deberías tener problemas, pero siempre puede ser necesario echar mano de suplementos.
Todo esto hace que no sea una dieta barata. Seguro que te preguntas «¿pero acaso tiene algo bueno?» Te enumero algunos de los beneficios para que lo valores tu mismo:
- Reduce el apetito
- Aumenta la energía
- Reduce el nivel colesterol total
- Te libera de la hipoglucemia
- Previene e incluso puede llegar a revertir la diabetes tipo 2
- Ayuda a prevenir el Alzheimer
- Ayuda a eliminar el acné
¿Nada mal no? Existen varios tipos de dietas cetogénicas, pero aquí mis 2 preferidas:
- Dieta Cetogénica Clásica
Lo más importante aquí es mantener el número de carbohidratos que ingieres cada día entre 20-60gr, para poder asegurar que entras en estado de cetosis. Calcular el número correcto va a depender de cuantas calorías consumas cada día. Momento de una pequeña clase de matemáticas.
Suponiendo que comes 2,000 calorías cada día, hablamos de:
- Grasas: 70% que son 1,400 calorías (1g = 9 cal) = 156g
- Proteínas: 25% que son 500 calorías (1g = 4cal) = 125g
- Carbohidratos: 5% que son 100 calorías (1g = 4cal) = 25g
Prácticamente el doble de grasa de la que estás acostumbrado. La dieta mediterránea, una de las mejor valoradas en el mundo, se acerca más a 40/60% de carbohidratos, 15/25% de proteínas y 25/35% de grasa.
Si quieres conocer en profundidad toda la ciencia detrás de la dieta keto, visita el mejor sitio web con diferencia (en inglés como es habitual), si quieres averiguar si un alimento es keto (con imágenes) entra aquí.
Te recomiendo esta dieta si quieres quemar grasa y perder peso rápido.
- Dieta cetogénica cíclica
La dieta cetogénica cíclica implica seguir la dieta cetogénica clásica 5-6 días a la semana, seguido de 1-2 días de un consumo muy alto de carbohidratos.
Estos días de mucho carbohidrato son conocidos también como «días de realimentación», ya que su objetivo es reponer las reservas de glucosa en tu cuerpo. El primero de estos días los carbohidratos supondrán el 70% de las calorías de ese día, mientras que el segundo bajará hasta los 60%.
Volver a repetir el ciclo una y otra vez.
Esta dieta es recomendada si realizas entrenamiento de alta intensidad. Si tu objetivo es ganar músculo, la dieta cetogénica cíclica será tu mayor aliado.
Ayuno Intermitente
El ayuno intermitente no es una dieta, es un recurso para definir cuándo comer. Puedes encontrar detalles aquí y algunos mitos aquí.
Los beneficios se expanden cuando combinamos el ayuno intermitente con las dietas que te estoy presentando. Uno a destacar, te ayuda a volver más rápidamente al estado de cetosis en la dieta cetogénica cíclica.
Otro beneficio es que al tomar la decisión de comer sólo durante 8 horas cada día, tienes menos margen de tiempo para romper la dieta tomando un alimento perjudicial.
Si quieres elegir el ayuno intermitente que mejor se adapte a ti, mi consejo es el mismo de siempre: la experimentación.
El primer paso es elegir a qué hora empiezas a comer y a qué hora lo haces por última vez. Para lo último,descubrí que si cenaba a las 20:00, no volvía a tener hambre antes de dormir. Para lo primero, he comprobado que si tomo una taza de té (puede ser café), cosa que no interrumpe el ayuno, puedo evitar el ansia de comer hasta las 12:00. En definitiva, es fácil para mí adaptarme al margen de 8 horas entre las 12:00 y las 20:00 para comer todo lo necesario.
La clave es adaptar el sistema a ti para no tener que adaptarte tú al sistema.
La ciencia sugiere que un ayuno más largo, de 3-5 días, puede «resetear» tu sistema inmunitario mediante regeneración basada en células madre. Por si fuera poco, puede ayudar a tu cuerpo a eliminar cualquier célula precancerígena que viva en tu cuerpo.
Yo realizo cada año al menos 3 ayunos de 3 días al año y no he apreciado ninguna consecuencia negativa. Sobre los detalles escribiré en otro momento.
Dieta Paleo
La premisa es simple, comer sólo alimentos que existían en la época paleolítica (antes de la agricultura).
De primeras estamos eliminando cualquier tipo de alimento procesado de nuestra dieta y estoy muy a favor de esto.
A pesar de que recomiendo investigar en profundidad sobre la dieta paleo, hay 2 problemas principales que no la hacen adecuada para mí:
- La prohibición de lácteos, y mi desayuno generalmente incluye un vaso de leche junto a proteína whey, por lo que no se ajusta exactamente a mis requisitos.
- El alto consumo de fruta. No estoy en contra de la fruta per se, de hecho soy un enamorado de la sandía y las chirimoyas, pero no quiero que sean parte fundamental de mi dieta.
Te dejo 2 fuentes si quieres aprender en profundidad sobre la dieta paleo, un experto en el tema como Robb Wolf (en inglés) y otra guía en español.
Preguntas Frecuentes
¿Quieres perder peso rápido?
Sigue cualquier dieta muy baja en carbohidratos. Como es lógico, a más estricta como Slow-Carb o Keto, más rápido perderás esos kilos de más.
¿Tienes Diabetes Tipo 2 o un nivel de glucosa elevado?
Prueba una dieta cetogénica más clásica.
¿Cuál es la mejor forma de empezar con una dieta saludable?
Empieza cambiando sólo el desayuno. Desayuna algo rico en proteínas y grasas una semana antes de introducir el cambio en el resto de comidas.
¿Te enfrentarás al juicio final si incumples tu dieta un día?
No tienes que sentirte culpable si eso pasa. Lo importante es recordar por qué lo haces, si el motivo es suficiente bueno entonces no habrá motivo para que hagas otra cosa. Si fallas continuamente, simplemente cambia a una dieta menos estricta.
¿Se pueden mezclar dietas como paleo y keto?
Perfectamente, tendrías que seguir los alimentos permitidos en la dieta paleo eliminando la fruta y la mayoría de carbohidratos, hasta cumplir con los porcentajes de la dieta keto.
¿No es mucho más cara la comida si eliminas hidratos de carbono baratos como el arroz o la pasta?
Es cierto que vivir de arroz, legumbres, patatas y pasta es muy barato, pero esa no es la forma correcta de decidir qué comer y lo es por varios motivos:
1) Tienes que ver la comida como una inversión y no como una obligación. De poco vale el dinero que ahorras si estás enfermo o sin energía para aprovecharlo.
2) Lo caro es la calidad de los alimentos y no tanto el tipo de alimento en sí. Para esto puedes reducir la variedad de alimentos y centrarte en los más baratos, comprar en mayor cantidad, optar por verduras congeladas y alimentos enlatados que mantienen igual o mejor sus propiedades a menor precio.
¿Qué pasa con el efecto rebote?
Si lo piensas, el temido efecto rebote no existe. Te explico por qué. Todo el mundo sigue una dieta tenga o no nombre y esa dieta que sigues hace que tengas tu peso actual. Ahora imagina que decides cambiar a una dieta cetogénica para bajar 10kg. Justo cuando has cumplido ese objetivo vuelves de nuevo a tu dieta anterior. No sólo volver a comer los alimentos de antes hará que vuelvas (lógicamente) al peso de antes (el que tu dieta anterior optimizaba), probablemente además comas más cantidad y peor calidad para compensar el tiempo que no has pasado sin ella.
¿Qué Dieta Es la Mejor para Mí?
Si no tienes ninguna condición médica, te recomiendo probar todas durante 1 o 2 semanas. Comprueba cómo te sientes con cada una. Si crees que podrías mantener alguna para siempre, plantéate hacerlo.
Puedo hacer un pequeño resumen extra para relacionar que dieta considero adecuada para cada situación. Vamos a probar:
- Quieres perder peso: Slow-Carb, dieta cetogénica clásica
- Quieres ganar músculo: Dieta cetogénica cíclica
- No puedes vivir sin fruta: Dieta Paleo
- Una dieta saludable, simple y flexible no centrada en la pérdida de peso: Próximamente
Esto cubre prácticamente todas las situaciones. Experimenta con tu cuerpo. A pesar de todo lo que puedan contarte y puedas leer, no hay garantía de que vaya a funcionar ni en qué medida si no lo pruebas. Como siempre, empieza muy pequeño. Si te notas con más energía, un pensamientos más claro o desaparecen problemas, es que está funcionando.
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