Aprende a Meditar: Los Increíbles Beneficios de la Meditación Mindfulness

Siempre es interesante conocer que tienen en común las personas más exitosas, como meditar, y es que la mayoría realiza algún tipo de meditación mindfulness. No me extraña, por que ya sea meditación guiada o libre, meditar te hace más productivo.

Al principio, te puede parecer extraño que no hacer nada durante un periodo de tiempo (sea 5, 10, o 20 minutos) te vaya a hacer más productivo; pero es cierto, y aquí voy a mostrarte por qué, y cómo conseguirlo.

Si eres parecido a mi, que cada vez que intenta concentrarse es cuando más pienso en todo lo demás, incluso en cosas que ni sé por qué recuerdo, aprender a meditar se va a convertir en tu actividad favorita.

Voy a enseñarte paso a paso qué necesitas y cómo meditar exactamente. Pero antes de aprender a meditar, debes comprender en que consiste la meditación realmente.

Qué Es Meditar Realmente

La idea detrás de la meditación es bastante simple. Cada vez que tu mente se distraiga, pierdas la concentración en la respiración y empieces a pensar en otra cosa, tu simplemente devuelves suavemente la atención a la respiración de nuevo. Una y otra vez.

La gente piensa que no lo está haciendo bien, cuando en realidad cualquier cosa que pase es lo que se supone que tiene que pasar.

Probablemente hayas intentado meditar alguna vez. Y has pensado que estás perdiendo el tiempo sentado, miserable, aburrido, que opines que concentrarse respiración es algo estúpido, que por qué ibas a querer prestar atención a eso... y precisamente el problema es que no prestamos suficiente atención a lo que pasa en el momento en el que vivimos, y al final es el único momento que importa.

Meditación es explorar, no es un destino fijo. Mindfulness es la habilidad humana básica de estar presente. Podemos definir entonces la meditación mindfulness como explorar el momento presente, sin juzgar.

¿Por qué entonces la meditación mindfulness?

Aunque hay muchos tipos de meditación, como meditación zen, meditación Vispassana, meditación trascendental... la que yo practico y recomiendo es la meditación mindfulness, ya que es la más "práctica" de todas. No tiene nada que ver con ninguna religión, ni vas a encontrar la sabiduría infinita del universo. La meditación mindfulness tampoco va sobre "arreglarte por dentro", ni sobre parar tus pensamientos, ni escapar de la realidad.

La clave es mirar la meditación como una herramienta. Igual que usas el coche para ir a sitios o el microondas para calentar la comida, usa la meditación para ganar enfoque, concentración y conciencia del momento presente y poder afrontar mejor las situaciones a las que te enfrentas a diario.

Tampoco funciona sólo para reducir el estrés, aunque sea un beneficio importante. A continuación voy a explicarte algunos beneficios de la meditación, por si aún no estás convencido de lo útil que es.

Beneficios

Los beneficios que voy a enumerar es una mezcla entre investigación científica, lo que opinan los expertos y mi propia experiencia. Algunos de estos beneficios son:

• Reduce el estrés. El principal motivo por el que todo el mundo debería aprender a meditar. Te ayuda a vivir el presente y no pensar en el futuro que es lo que crea estrés.
• Efecto de calma. (inglés) Un efecto secundario positivo de calmarte es que ayuda a recargarte por lo que tendrás más energía durante el día.
• Ayuda con el sueño. Dormir bien es algo fundamental en tu vida. Por un lado, ha sido probado que la gente que medita necesita menos sueño, pero además existe la meditación guiada para dormir. En resumen, te ayuda doblemente con el sueño.
• Reduce la procrastinación. Otro beneficio de vivir en el presente. El motivo principal por el que yo lo practico.
• Calmar la voz interior. ¿No te pasa que a veces tienes una canción que no deja de repetirse en tu mente? Desaparece.
• Aumenta la materia gris en el cerebro (inglés). Ralentiza el envejecimiento del cerebro y la materia gris es también responsable de control de los músculos, la memoria, las emociones y sentidos como la vista, el oído y el habla.
• Te ayuda a entrar en la zona productiva. La zona crítica para tener éxito en los negocios y en la vida en general.
• Te ayuda a ganar perspectiva. Fundamental para afrontar decisiones difíciles. Ser capaz de distanciarse del ego te ayuda a tomar decisiones justas y correctas en momentos complicados.

Esto solo cubre una pequeña parte de los beneficios de meditar regularmente, pero espero que sean suficientes para que empieces.

Al final, el principal beneficio de la meditación es traer tu mente al presente y generalmente se infravalora lo importante que es esto. Cada vez que traes tu mente al presente, estás trabajando en la creación de un hábito, que te convierte poco a poco en el tipo de persona que vive el presente, y no puedo enfatizar suficiente lo importante que es esto en tu vida.

Meditación Guiada o Libre

Una vez has decidido meditar tienes que decidir cómo vas a hacerlo. Hay distintas opciones que te ayudarán a empezar con la práctica hasta que logres convertirlo en un hábito.

La opción más recomendable es usar algún tipo de meditación guiada, principalmente una app. Tienes muchas opciones a tu disposición, las que yo recomiendo y por eso las puedes encontrar en la página de recursos son Headspace (sólo en inglés), Calm o Insight Timer. Otra opción es buscar en YouTube meditación guiada y elegir una.

Puedes practicar si lo prefieres la meditación libre. De hecho, hasta que lo conviertas en un hábito puedes usar una de las técnicas más poderosas contra la procrastinación, la regla de los 2 minutos. Empezando por meditar sólo durante 2 minutos, luego 3, luego 4... hasta llegar a los 20 minutos diarios que son ideales en mi opinión. Al final del artículo tienes la explicación en profundidad de cómo meditar y otras opciones.

Que Necesitas para Meditar

Para aprender a meditar necesitas poco, sólo tres cosas, y las tres deberías tenerlas ya:

• Un sitio tranquilo donde no vayas a ser interrumpido. Aprender a meditar ya es bastante complicado para algunos, sufrir interrupciones lo hace aún más complicado. Ser molestado incluye a otras personas pero también notificaciones de móvil.
• Algo en lo que sentarte. Puedes meditar de pie o andando, pero sobre todo si estás empezando, lo mejor es hacerlo sentado.
• Un temporizador. Como vas a estar trabajando la atención (y muy probablemente con los ojos cerrados), necesitas una forma de conocer cuando acaba el tiempo sin distraerte del ejercicio.

Voy a explicarte en profundidad cada una.

El lugar

Lo ideal es un lugar al que puedas acceder con facilidad y a diario. Yo lo hago en mi habitación, como parte de mi rutina diaria. Dependiendo dónde vivas y con quién, puede ser el salón u otra habitación. Lo importante es que tengas esos 10 o 20 minutos de tranquilidad donde no vayas a ser interrumpido.

Aunque incluso una conversación puede ser un tipo de meditación, es preferible convertirlo en un ritual e incluirlo en tu rutina diaria (suscríbete y descarga gratis la guía para diseñar tu rutina diaria perfecta).

Algo en lo Que Sentarte

Hay muchas opciones para sentarte a meditar. Voy a enumerar las que considero más lógico probar primero.

Una silla.

Es ideal para aprender a meditar, o si tienes problemas de espalda y sentarte cerca del suelo te causa dolor. De hecho, si eres nuevo en esto de la meditación, te recomiendo usar una silla al menos las primeras veces. Una vez empieces a coger práctica y te sientas más cómodo con la meditación, es entonces cuando debes elegir un nuevo sitio donde meditar que sea más definitivo.

Un Sofá

Parece el sitio ideal pero va a depender del sofá que tengas y de como te adaptes a él. Como vas a estar con las piernas cruzadas, si es demasiado blando tu trasero se hundirá y puedes quedar en una posición incómoda. Si pones un cojín detrás puede que no tengas espacio suficiente para cruzar las piernas. Como todo, cuestión de probar.

La Cama

Puede que no sea la mejor opción pero es la que yo utilizo, ya que está en un sitio que me asegura tranquilidad mientras medito. Yo apoyo la espalda en la pared. Más abajo puedes comprobar exactamente cómo es mi postura.

Una Colchoneta de Gimnasia o Yoga

Aunque también existe una especial para meditar, llamada zabuton, puede servirte cualquier colchoneta que tengas. Es incómodo sentarse directamente en el suelo con las piernas cruzadas, pero cualquier tipo de colchoneta es suficiente para que deje de molestar. Es una solución para cuando el único sitio tranquilo para meditar no dispone de otro sitio adecuado para que te sientes.

Un Cojín de Meditación

Un Banco de Meditación

Personalmente no lo he probado, pero si eres una persona alta o encuentras las demás alternativas demasiado incómodas, deberías darle una oportunidad al banco de meditación. Tiene como ventaja que te fuerza a mantener la espalda recta; además, absorbe una gran cantidad de peso que de otra forma se aplica a las piernas, lo que probablemente te haga estar más cómodo.

Temporizador.

Lo último que necesitas es un temporizador.

Si optas por la meditación libre, el temporizador de tu móvil es suficiente. No necesitas comprarte literalmente un temporizador físico. 

Si te decides por meditación guiada y tienes un Smartphone, muy probablemente podrás instalar una de las magnificas apps que has visto anteriormente con las que aprender a meditar.

Qué Hacer Exactamente

Una vez has elegido el sitio, el lugar para sentarte y un temporizador es una parte, puedes encontrarte con algunos problemas, principalmente estos dos:

• Cómo te sientas.
• Qué haces, en que piensas.

Cómo Sentarse

Tienes que tener una cosa clara. Hay una diferencia entre incomodidad y dolor. Si cruzas las piernas y empiezan a quedarse dormidas, es una incomodidad que puedes observar mientras meditas (no, no vas a perder las piernas si se te duermen, con el tiempo te acostumbras y no te vuelve a pasar). Si tienes problemas de espalda y te duele cuando te sientas en el suelo es otra cosa, y deberías cambiar de postura.

• Es importante tener la espalda recta. No hay problema en pegar la espalda a la silla o la pared, pero recuerda no estar tan «cómodo» que te quedes dormido. No apoyar la espalda en ningún sitio te mantiene más alerta y permite concentrarte más en la respiración.
• Los ojos suelen cerrados, simplemente para evitar distracciones. Si ves que te duermes, puedes probar a abrirlos mínimamente y mirar de forma suave a un punto del suelo delante tuya. Personalmente intento evitar cualquier tipo de distracción y los mantengo cerrados.
• Si te sientas en una silla puedes poner las piernas como quieras. Si te sientas cerca del suelo deberás cruzar las piernas. Puedes intentar la posición de loto (Wikipedia) pero no es necesario. Yo cruzo las piernas de una manera simple.
• No te preocupes por las manos. Puedes descansarlas en las piernas, ya sean cruzadas o no, o también puedes pegarlas a los lados de la cintura para mantener los hombros más rectos. Yo generalmente pongo las manos juntas entre las piernas con las palmas arriba. Como te sea más cómodo.

Realmente lo importante es estar cómodo pero alerta para no dormirte. Las pautas que acabo de explicarte es lo que me funciona a mi, pero no necesariamente tiene que funcionar para ti. Si estás demasiado cómodo tienes el riesgo de quedarte dormido, y si estás incómodo te mantendrás en alerta, pero a costa de tu comodidad. La mejor solución es buscar el punto intermedio y solo podrás conseguirlo probando.

Qué Hacer

Una gran parte del día se suele pasar ejecutando hábitos sin pensar en ello, y otra parte reaccionando a situaciones externas como el móvil, los email y en general regalando la atención a cualquier cosa que se pone por delante, y lo peor es que esa atención no se dirige sólo a una cosa, si no que se reparte entre muchas.

La meditación coge el mando de la atención y lo dirige a donde tu quieras, principalmente a tu respiración.

Si optas por la meditación guiada lo tienes fácil, simplemente sigues las instrucciones que te indican. Pero si optas por la meditación libre, se abre un mundo de posibilidades que puede ser abrumador. La práctica de meditación mindfulness que voy a explicar es la que yo he utilizado para aprender, por lo que está prácticamente sacada de Headspace.

¿Estás preparado? La meditación en 10 pasos.

Importante: Tienes que tener 2 cosas en cuenta a la hora de meditar.

• No tienes que juzgar nada, ni intentar cambiar nada. Tu trabajo es observar, aceptar y dejar pasar.
• Vas a pensar en cosas, tu mente va a divagar y recordar cosas que has hecho, que tienes o quieres hacer. Cada vez que eso pase, sin forzar, suavemente devuelve la atención al cuerpo. Todas las veces que sea necesario.

1. Ponte cómodo antes de arrancar el temporizador. Como acabas de ver, espalda recta y una postura cómoda pero alerta. 
2. Inicia el temporizador.
3. Por unos segundos, con los ojos abiertos pero sin enfocar la vista, vas a realizar unas respiraciones profundas. Inspira por la nariz, y espira por la boca. Si no tienes claro cuánto tiempo debes respirar, realiza 20 respiraciones profundas.
4. Cierra los ojos. Lo primero es consultar con el cuerpo las sensaciones físicas. El peso de tu cuerpo, si hay una parte en concreto que te molesta o al contrario, si te encuentras especialmente bien. Sin juzgar o intentar cambiar nada. 
5. Se consciente del espacio a tu alrededor, presta atención a los sonidos, los que hay cerca pero también los que hay lejos.
6. A continuación, centra de nuevo tu atención en tu cuerpo, y realiza un escaneo completo. Empezando por la cabeza hacia los pies. Sin intentar cambiar nada, sólo observando cómo te sientes, si sientes quietud, inquietud, tranquilidad, ansiedad... si no identificas nada es completamente normal, recuerda que lo que pase es lo que debe pasar.
7. Centra tu atención en la respiración. De esto trata la meditación mindfulness, y siendo lo que la hace complicada, es a su vez lo que hace que merezca la pena. Hasta el final, es lo único que debes hacer, enfocarte completamente en la respiración. Eso si, puedes centrarte en sentir la respiración en el abdomen, en el pecho o puedes concentrarte en el paso del aire a través de las fosas nasales. Si tienes problemas concentrándote en la respiración, prueba a contar, una vez al inhalar y otra al expirar, hasta llegar a 10, y luego empieza de nuevo.
8. Cada vez que la mente divague, suavemente devuelve la atención al cuerpo, a la respiración, una y otra vez. Aunque tarde un poco en darte cuenta que estás pensando, no seas duro contigo y no intentes impedir nada, sólo devuelve la atención a la respiración suavemente.
9. Una vez suene el temporizador, no abras los ojos, en su lugar, por unos minutos, deja la mente libre, que haga lo que quiera. Si quiere pensar que piense, si quiere concentrarse más que antes, que se concentre. No le pongas freno.
10. Entonces y antes de terminar, vuelve a sentir el espacio a tu alrededor. El peso del cuerpo, sonidos, olores... y cuanto estés preparado, abre suavemente los ojos. Enhorabuena.

Unos Consejos Antes de Terminar

Meditar durante 9 minutos cada día es infinitamente mejor que hacerlo durante 1 hora una vez a la semana. Estás creando un hábito, y eso implica hacerlo diariamente aunque implique hacerlo sólo durante unos minutos.

Empieza pequeño. La clave para formar cualquier hábito es hacer que empezar sea increíblemente fácil. Puedes hacerlo tan pequeño como 2 minutos. Incluso si meditas durante 5 minutos y tu mente divaga todo el tiempo, estás avanzando en el buen camino y vas a recibir beneficios increíbles.

Si te sientes estresado, ansioso o estás a punto de decir o hacer algo de lo que te vas a arrepentir en el futuro, prueba la técnica mindfulness que consiste en respirar profundamente entre 3 y 5 veces veces.

Otra opción es la denominada meditación Metta o de Amor Benevolente. Es bastante simple, los mismos preparativos que en la meditación mindfulness; es decir, relajado con los ojos cerrados, pero en lugar de pensar en ti mismo, vas a hacerlo en un ser querido. Vas a visualizar alguien de tu familia, amigo, pareja y desearles alegría y felicidad. De la forma que quieras, durante 1 o 2 minutos, piensas en esa persona y le deseas la vida mejor. Eso por una persona y otros 1 o 2 minutos por la siguiente. Ya está, puedes hacerlo a primera hora de la mañana o justo antes de dormir. Pruébalo durante una semana y luego me cuentas.

Conclusión

Mi objetivo con este artículo es ponerte muy difícil que no medites. Estoy seguro de que si lo intentas, me lo vas a agradecer. No sólo te sirve para mejorar en tu trabajo, también en tus relaciones y hobbies, en cualquier ámbito de tu vida. Es una práctica tan sencilla, potente y barata, que de verdad no tienes ninguna excusa para no hacerlo desde ya.

Puede intimidar a primera vista, pero siguiendo las sencillas reglas es prácticamente imposible no hacerlo bien porque lo que sientas es precisamente lo que debes sentir.

Mi reto para ti es que intentes convertir la meditación en un hábito, y no sólo estarás mejorando tu capacidad intelectual, reduciendo el estrés y preparándote para decidir mejor en situaciones difíciles del día a día, si no que a su vez estarás practicando el sistema para crear hábitos, que luego puedes aplicar a cualquier otra habilidad positiva que quieras conseguir.

No dudes comentar, escribirme un correo a miguel@estilados.com o en twitter y contarme tus progresos.

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